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炼出好腿型老年人瘦腿动作

时光荏苒,岁月蹉跎,人到老年后新陈代谢放缓慢,加之肌肤松弛,极易致使腿部脂肪堆积,让腿部变得肥胖臃肿不堪,不仅不利于老年人行动,对其身体也是种伤害。下面小编向老年人推荐几事小动作,让老年人轻松瘦腿。北京军海癫痫病医院

仰卧直腿拱桥

练习肌群:臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。

要领:在仰卧拱桥单腿静立的基础上,将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。

仰卧拱桥

练习肌群:臀肌、腰背肌、腘绳肌。

要领:身体仰卧后,两臂自然放于体侧,双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点,同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起,并在最高点保持数秒后慢慢回落,依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。

中年女性腹部的赘肉一直是她们的“心头之恨”,所以怎么减肥瘦腰最有效果是中年女性们最关心的话题了!中年女性由于身体的发育特征,选用的瘦腰运动要强度小,运动量小,要简单容易,根据这样的特点我来给中年女性提供4个瘦腰运动小方法:

抬腿操消小腹多运动多按摩:

两腿站立开始上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。在家里看电视的时候,也不要闲下来,在做完抬腿操的时候要多多的按摩按摩双手捏捏肚子上的赘肉!也是可以收腹的!

站立减肥消除大肚腩:

站着要比坐着消耗的热量多3~5倍,比躺着消耗的热量多10余倍。许多人习惯于午餐后马上躺下睡一觉,这样很容易让人形成大肚腩。癫痫病治疗方法都有哪些如果要午睡的话,最好是饭后站立半小时左右再睡,能走走更好。

仰卧拱桥单腿静立

练习肌群:臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、

腹肌。

要领:在仰卧拱桥的基础上,以支撑腿和双肩作为支点,练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止,坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状,不可下落。

俯卧举腿

练习肌群:臀肌、腰背肌。

要领:始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可,同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后,双腿交换练习。

老年人不宜做长时间的剧烈有氧运动,多做这些简单的瘦腿动作,或许能收到更好的减肥效果。

时光荏苒,岁月蹉跎,人到老年后新陈代谢放缓慢,加之肌肤松弛,极易致使腿部脂肪堆积,让腿部变得肥胖臃肿不堪,不仅不利于老年人行动,对其身体也是种伤害。下面小编向老年人推荐几事瘦腿小动作,让老年人轻松减肥瘦腿。

炼出好腿型 老年人瘦腿动作

仰卧直腿拱桥

练习肌群:臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。

要领:在仰卧拱桥单腿静立的基础上,将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。

仰卧拱桥

练习肌群:臀肌、腰背肌、腘绳肌。

要领:身体仰卧后,两臂自然放于体侧,双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点,同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起,并在最高点保持数秒后癫痫病半年范一次病慢慢回落,依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。

仰卧拱桥单腿静立

练习肌群:臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、

腹肌。

要领:在仰卧拱桥的基础上,以支撑腿和双肩作为支点,练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止,坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状,不可下落。

俯卧举腿

练习肌群:臀肌、腰背肌。

要领:始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可,同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后,双腿交换练习。

老年人不宜做长时间的剧烈有氧运动,多做这些简单的瘦腿动作,或许能收到更好的减肥效果。

  一、半蹲动作

  肌肉运动部位:臀部、大腿

  运动次数:8~16次│可做2~4次

  动作:

  1.吸气 | 两腿保持与肩同宽,膝盖与脚尖朝正前方,上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。全身的重量放在後脚跟,伸展大腿和臀部肌肉。

  2.吐气 | 夹紧大腿和臀部肌肉的同时,慢慢站起来。

  NG!注意双脚保持「11」字型使膝盖和脚尖向前,膝盖不要超过脚尖。

  二、段式肢体摆动

  肌肉运动部位:腹部、大腿

  运动次数:8次│可做2回

  1.两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位,上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉,并左右摆动骨盘部位。

  2.双臂朝两侧伸直,郑州哪个医院看癫痫病好同步骤1的动作,左右摆动骨盘部位。

  3.双臂高举过头顶并如同步骤1的动作,左右摆动骨盘部位。 ※ 重复步骤1 ~ 3。

  三、半侧躺抬腿动作

  肌肉运动部位:腹部、骨盘、臀部、大腿

  运动次数:8~16次│可做2~4回

  1.吐气 | 左手肘撑在地上采半侧躺的姿势,左腿形成支撑力的状态下,将右腿尽量举高来刺激大腿肌肉。

  2.吸气 |左脚放下往前伸直,右方的腿尽可能向後拉,把腿前後拉开。 ※ 重复步骤1~2的动作,换边重复动作完成需要的次数。

  NG!确实做出弯曲和抬高的动作,进行动作时注意保持重心不能晃动。

  四、弓箭步动作

  肌肉运动部位:臀部、大腿

  运动次数:一边8~16次│可做2~4回

  1.吸气 | 左脚膝盖呈直角的坐姿。右脚退到身後,以上身挺直的姿势垂直蹲下。此时,右脚的膝盖和脚尖朝正前方。

  2.吐气 | 右脚拉回前方归位并起身。 ※ 连贯步骤1~2,两只脚轮流动作,完成蹲下、起身的锻链动作。

  NG!注意不要让身体重心向前倾,注意下蹲时不能屈膝。

  腰腹赘肉多十分影响美观。下面小编教你有针对性的瘦腹减肥操,做的时候用腰腹发力,并且长期坚持下去,能有效瘦腹。

  屈膝式仰卧起坐——锻炼腹直肌

  做此动作时保持仰卧,双腿弯曲呈90度,双膝与髋同宽。脊椎固定贴在地面,这样背部才不会弯曲,双手交叉在胸前,肩膀向后压。

<武汉癫痫病专科医院p>  下巴和胸部保持一个拳头的距离,只有头部和肩胛骨离地,而腹肌尽量保持紧绷。

  当腹部感受到强烈的压力时,动作静止一下。

  接着上半身慢慢往下平躺,目光保持望向天花板。

  贴心提醒:初学者每个动作重覆10~12次,程度好的则重覆15~20次,每个动作做两组。

  交叉式仰卧起坐──锻炼腹斜肌

  预备姿势:平躺。双手交叠在颈部后方,左腿平放在地面保持伸直,而右腿屈膝做站立状。

  现在请你将腹肌紧绷,左肩离地转身且手肘往右膝的方向移动。上半身的转体运动必须是由腹斜肌出力,不可使用上臂向前的力量!

  短暂地维持此姿势再向后躺,然后换边,右手肘往左膝的方向移动。若要增加这个练习的难度,则预备动作时腿部屈曲且双脚交叉。

  重覆此动作10次。

  熟悉前两者动作后,可将双手伸直,往左往右做俯地挺身。

  外侧:外展肌

  侧躺时右手臂支撑在地面上,另一只手掌和身体平行,同样撑在地板上。

  左脚尖朝向前方,左腿往上举起至少到髋部的高度,但不可向前或向后倾斜。数到三之后慢慢将脚放下,做一组后换边。

  然后以同样的姿势对内侧(内收肌)“加工”,同样是重覆10次,共三组。

  内侧:内收肌

  预备姿势和锻炼外展肌的姿势相同,左腿在上右腿在下,左脚穿过右脚大腿,左脚尖向前平放在地面上。

  现在右腿缓缓举起再慢慢放下。如果你愿意的话,这个练习也可以站着做,即左脚站立,右腿内侧肌肉紧绷,慢慢往左脚前方交叉。

  然后换边。以这两组练习锻炼另一脚。

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