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美食 | 营养密度高的好食物

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  对于“密度”这个概念,相信大家都不陌生,但提到“营养密度”,相信很多人就不清楚了。它是指单位能量的食物所含某种营养素的浓度。美国“权威营养网站”载文,刊出“营养密度最高的食物”。对此,本报特邀中南大学湘雅医院营养科教授李惠明进行一一解读。

  李惠明告诉《生命时报》记者,在膳食中补充某些维生素或矿物质时,为避免能量过剩,营养密度是比营养素含量(每100克食物中某种营养素的浓度)更为重要的参考数据。遗憾的是,目前并没有发现对所有食物按营养密度进行排序的权威数据,所以,还不能确定文章中提到的食物就是营养密度最高的食物。但值得肯定的是,文章中提到的食物都是营养密度较高的食物,应该常吃。北京军海癫痫病医院

  芥蓝。100克芥蓝只含22千卡热量,但却富含β胡萝卜素、维生素K、维生素B6、钾、钙和镁等多种营养素。李惠明指出,绿叶菜大多都低热量,是营养密度较高的一类食物。

  贝类。包括蛤和牡蛎等。蛤是维生素B12的最佳来源之一,同时还富含优质蛋白、多种B族维生素、钾和铁。牡蛎富含锌、铜、维生素B12和维生素D等营养素。

  土豆。跟大米等主食相比,土豆富含钾、镁、铁、铜、锰等多种微量元素,以及大量的维生素C和大部分B族维生素,是营养密度较高的主食。

  蓝莓。虽然其维生素和微量元素含量没有蔬菜高,但是抗氧化剂含量却极为突出。蓝莓中的花青素等植物化学物质有助增强血管弹性,保护动脉血管内壁,促进视网膜细胞中的视紫质再生,改善视力。李惠明表示,除了蓝莓,紫甘蓝、葡萄等紫色食物也富含花青素。

  蛋黄。虽然与蔬菜和水果相比,蛋黄的热量较高,但它是多种营养素的重要来源,如维生素A、维生素D、维生素E、磷、铁、胆碱等。因此,蛋黄也是营养密度较高的食物之一,其中抗氧化剂叶黄素和玉米黄素对眼睛能起到保护作用,有助预防白内障和黄斑变性。

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